Sonnenschein für Ihre Gesundheit: Vitamin D!

Vitamin D: Mehr als nur ein Vitamin?

Vitamin D ist in aller Munde – doch was steckt wirklich hinter diesem wichtigen Nährstoff? Wir beleuchten, warum Vitamin D so entscheidend für deine Gesundheit ist, welche Rolle es im Sport spielt und wie du einem Mangel vorbeugen kannst.

I. Was ist Vitamin D?

Traditionell werden Vitamine als Substanzen definiert, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die essenziell für unser Überleben sind. Bei Vitamin D, insbesondere Vitamin D3, ist die Sache jedoch etwas komplexer. Unsere Haut produziert Vorstufen von Vitamin D, wenn sie ultravioletter (UV) Strahlung ausgesetzt ist. Unter normalen Umständen kann unser Körper also Vitamin D selbst bilden.

Streng genommen gehört Calcitriol, die aktive Form von Vitamin D, eher zu den Hormonen (genauer gesagt zu den Prohormonen). Nur bei fehlender Sonneneinstrahlung wird Calcitriol zu einem "klassischen" Vitamin. Der Einfachheit halber verwenden wir auf dieser Seite weiterhin die gebräuchliche Bezeichnung "Vitamin D". Es zählt übrigens zu den fettlöslichen Vitaminen, ebenso wie Vitamin A, E und K.

• Umrechnung: 1 Internationale Einheit (IE) Vitamin D3 entspricht 0,025 Mikrogramm (µg) Vitamin D3.

II. Woher bekommen wir Vitamin D?

Der Hauptlieferant für Vitamin D ist Sonnenlicht. Wenn unsere Haut ausreichend UV-Strahlung ausgesetzt ist, kann ein gesunder Erwachsener seinen Vitamin-D-Bedarf selbst decken. Die Aufnahme über die Nahrung spielt eine eher untergeordnete Rolle.

Je weniger Zeit du im Freien verbringst, desto wichtiger wird die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel. Kinder und junge Erwachsene, die sich zwei bis drei Tage pro Woche für einige Zeit draußen aufhalten, können in der Regel ausreichend Vitamin D synthetisieren, um einen akuten Mangel zu verhindern. Beachte jedoch, dass die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit einem Lichtschutzfaktor von 8 die Vitamin-D-Produktion um etwa 95 % reduziert.

III. Vitamin D-Mangel: Ein weit verbreitetes Problem

Studien zeigen, dass etwa 60 % der Erwachsenen in Deutschland nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Ein schwerer Vitamin D-Mangel hat gravierende Auswirkungen auf die Knochengesundheit, da er ähnliche Symptome wie ein Kalziummangel hervorruft und die Knochenverkalkung beeinträchtigt.

Darüber hinaus wird ein Vitamin D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe weiterer Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter:

• Autoimmunerkrankungen
• Bluthochdruck
• Verschiedene Krebsarten (z.B. Dickdarmkrebs)
• Demenz und Parkinson-Krankheit
• Osteoporose
• Kardiovaskuläre Erkrankungen
• Eine allgemein erhöhte Sterblichkeit

Wie hoch sollte der optimale Vitamin D-Spiegel sein? Die Meinungen gehen hier auseinander. Die aktuell empfohlene Tagesdosis von 400 IE wird von vielen Forschern als zu niedrig angesehen. Neuere Studien legen nahe, dass eine tägliche Einnahme von mindestens 800 – 1000 IE notwendig ist, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Viele Ärzte erhöhen ihre Empfehlung daher bereits auf mindestens 1000 IE.

Für gesunde Erwachsene, die nur selten oder moderat der Sonne ausgesetzt sind, wird sogar eine tägliche Ergänzung von mindestens 2000 IE Vitamin D empfohlen. Dieser Wert gilt derzeit auch als maximal empfohlene tägliche Einnahmemenge. Es gibt sogar Studien, die bei fehlender Sonneneinstrahlung eine tägliche Zufuhr von 4000 IE Vitamin D als notwendig erachten, was den Mindest-Tagesbedarf in diesen Fällen auf 4000 IE anheben würde. Die benötigte Menge kann also individuell stark variieren.

IV. Die Bedeutung von Vitamin D im Sport

Die positive Wirkung von Vitamin D auf die Knochen ist unbestritten. Aber wie sieht es mit der Muskulatur aus? Forscher der University of Manchester fanden heraus, dass Vitamin D auch die Muskelfunktion beeinflusst. In einer Studie schnitten 12- bis 14-jährige Mädchen mit höheren Vitamin-D-Werten bei Sprungübungen deutlich besser ab und zeigten mehr Kraft als jene mit einem Mangel. Vitamin D scheint zudem die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu beeinflussen.

Eine weitere Studie aus Kalifornien ergab, dass Vitamin D auch einen Einfluss auf den Fettanteil in den Muskelnhaben könnte. Frauen mit ausreichender Vitamin-D-Versorgung wiesen einen signifikant niedrigeren intramuskulären Fettanteil auf als Probandinnen mit Vitamin-D-Mangel.

Die Supplementierung von Vitamin D erfolgt in der Regel durch Kapseln (oft 400 IE pro Kapsel) oder Tropfen (oft 500 IE pro Tropfen).

V. Überdosierung und Toxizität: Was ist zu beachten?

Die gute Nachricht zuerst: Eine Überdosierung von Vitamin D ist äußerst selten. Toxische Effekte werden in der Regel erst bei einer langfristigen täglichen Einnahme von etwa 40.000 IE oder mehr über mehrere Wochenangenommen. Zum Vergleich: Dein Körper kann selbst bei einigen Stunden Sonnenexposition leicht 10.000 IE pro Tag produzieren. Dies deutet darauf hin, dass die offiziellen Obergrenzen oft sehr konservativ sind und eine Toxizität bei Mengen unter 10.000 IE pro Tag sehr unwahrscheinlich ist.

Ein Überschuss an Vitamin D führt zu hohen Kalziumkonzentrationen im Blut (Hyperkalzämie). Dies kann verschiedene unerwünschte Nebenwirkungen haben, darunter:

• Nierensteine
• Arterienverkalkung (besonders gefährlich in Lungen- und Herzarterien, potenziell tödlich)
• Appetitlosigkeit
• Kopfschmerzen
• Schwäche und Müdigkeit
• Übermäßiger Durst
• Reizbarkeit und Apathie

VI. Fazit: Vitamin D – Ein wichtiges Supplement

Angesichts der vielfältigen positiven Auswirkungen auf Organe, die Prävention von Krankheiten und die Leistungsfähigkeit im Sport ist eine Supplementierung mit Vitamin D absolut sinnvoll. Dies gilt insbesondere in Zeiten geringer Sonneneinstrahlung, wie beispielsweise in den Wintermonaten in europäischen Breitengraden.

Leider stößt das Thema Vitamin D-Supplementierung im medizinischen Fachpersonal nicht immer auf Begeisterung, und es wird tendenziell eher davon abgeraten. Daher ist es umso wichtiger, sich eigenverantwortlich und umfassend zu informieren und gegebenenfalls ergänzende Literatur in die Planung mit einzubeziehen.

Bleib informiert und stärke deine Gesundheit!

Quellen:

• Matti Adam: “Hormone, Vitamine und Coenzyme” 2. Auflage 2008 Reihe: Biochemie 5
• F. Horn, I. Moc, N. Schneider, Chr. Grillhögl, S. Berghold, G. Lindenmeier: “Biochemie des Menschen” 3. Auflage 2005
• “Lexikon Medizin” 3. Auflage
• Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit: www.dgk.de