Die drei Säulen deines Krafttrainings: Haupt-, Neben- und Zusatzübungen

Jeder effektive Krafttrainingsplan basiert auf einem klaren Konzept, das in drei zentrale Übungskategorien unterteilt wird: Hauptübungen, Nebenübungen und Zusatzübungen. Doch was genau verbirgt sich hinter diesen Begriffen und welche Bedeutung haben sie für deine Fortschritte?

Hauptübungen: Das Fundament deiner Kraft

Für Kraftsportler, insbesondere im Kraftdreikampf, sind die Hauptübungen das Herzstück des Trainings. Sie entsprechen direkt den Wettkampfübungen:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben

Diese Übungen werden je nach Trainingsphase und Leistungsstand des Athleten angepasst. Viele Sportler orientieren sich dabei an bewährten Methoden wie der Prillepins Chart für Intensität und Volumen oder nutzen etablierte Periodisierungssysteme, um ihre Leistung kontinuierlich zu steigern. Hauptübungen sind der primäre Motor für den Aufbau deiner Maximalkraft.

Nebenübungen: Der direkte Weg zur Verbesserung der Hauptübungen

Nebenübungen sind hauptsächlich Mehrgelenksübungen, deren primäres Ziel es ist, die Leistung in den Hauptübungen direkt zu fördern. Sie sind sozusagen die direkten Unterstützer deiner Grundübungen. Oft handelt es sich dabei um Abwandlungen der Hauptübungen oder spezifische Aufsplittungen, um bestimmte Teilbereiche zu stärken:

• Abwandlungen der Hauptübungen: Zum Beispiel die Gewichtheberkniebeuge als Variante der Kniebeuge.
• Gezielte Stärkung von Teilbereichen: Beispiele sind Kreuzheben von Blöcken zur Stärkung der Startposition oder Kniebeugen von den Safeties im Power Rack zur Überwindung von Stickings Points.

Wie du siehst, sind Nebenübungen eher bewegungs- als muskelorientiert. Sie haben einen direkten Effekt auf die Entwicklung deiner Hauptübungen. Sie werden entweder direkt nach der Hauptübung oder anstelle der Hauptübungen im Trainingsplan integriert, abhängig vom gewählten Trainingssystem und deinem Leistungsniveau. Die typischen Wiederholungszahlen liegen hier im Bereich von 1-12 Wiederholungen bei 3-6 Sätzen, mit einem Gesamtvolumen von 30 bis 50 Wiederholungen pro Einheit.

Zusatzübungen: Muskelaufbau, Prävention und Rehabilitation

Zusatzübungen sind im Gegensatz dazu eher muskelorientiert. Ihr Hauptziel ist die gezielte Stärkung von Sehnen, Bändern und Muskeln. Sie werden in der Regel gegen Ende des Trainings ausgeführt und zeichnen sich durch ein höheres Volumen mit vielen Wiederholungen und Sätzen aus: 3-6 Sätze mit 8-40 Wiederholungen und einem Gesamtvolumen von 30 bis 80 Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Diese Übungen dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern sind auch essenziell für die Rehabilitation und die vorsorgliche Stärkung kleinerer Muskelgruppen, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Meistens handelt es sich um Eingelenksübungen, obwohl in Ausnahmefällen auch Mehrgelenksübungen dazu gehören können.

Man kann sagen, dass Nebenübungen eher powerorientiert sind, während Zusatzübungen eine stärkere bodybuildingorientierte Komponente haben. Es gibt jedoch Überschneidungen, und manche Übungen können je nach Trainingsziel in beide Kategorien fallen.

Ein ausgewogener Trainingsplan: Die richtige Mischung macht's

Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte von jeder dieser Übungsarten mindestens eine Übung pro Trainingstag enthalten. Selbst kleinere Zwischen- oder Regenerationseinheiten sollten aus mindestens zwei der drei Varianten bestehen, dürfen aber niemals zu ermüdend sein, um die Regeneration für die Haupttrainingseinheiten nicht zu gefährden.

Ein Beispiel für einen Haupttrainingstag könnte wie folgt aussehen:

• 1x Hauptübung
• 2x Nebenübung
• 2x Zusatzübung